[...] + 15 30 kg x 15 + 15 ( poprzednio 28 kg x 15 + 15) 2) PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYT CC x 15 CC x 15 CC x 15 (poprzednio identycznie) 3) ŁAWA DEMOLA 40 kg x 15 50 kg x 15 60 kg x 15 (poprzednio w serii głównej 55 kg x 15) 4) MOD-WOD MŁOTKOWO. 24 kg x 15 + 15 26 kg x 15 + 15 28 kg x 13 + 13 (poprzednio 26 kg x 15 + 15) Liczby [...]
[...] CAŁOŚĆ PLANU STR. 111. Rozgrzewka: a) rwanie na podsiad lub półprzysiad łączone z wyciskaniem sztangi zza karku stojąc. 40 kg x 5 50 kg x 5 60 kg x 3 Trening właściwy: 1) WYCISKANIE SZTANGIELKI STOJĄC 22 kg x 15 + 15 26 kg x 15 + 15 30 kg x 15 + 15 ( poprzednio PP 55 kg x 15) 2) PODCIĄGANIE NA [...]
[...] czemu bolały mnie kuźwa plecy (dolny odcinek) na tyle, że ledwo się pochylam. Trening do dupy. http://s2.ifotos.pl/img/FAT-TO-SH_wexserw.jpg Wyprosty na maszynie siedząc - 50 kg x15, 60 kg x15, 70 kg x15 Przysiady ze sztangą z tyłu - 90 kg x10, x10, 60 kg x20, x30. Suwnica - 230 kg x15 x15 x20 Pięty do pośladków leżąc na maszynie - 45 kg x15 [...]
[...] TRENING: Ogólnie każda seria do odcięcia. 1.Wyciskanie sztangi skos dodatni 4 serie - 85 kg x10 x10 x9 x8 + drop set 50 kg do odcięcia. 2.Wyciskanie na maszynie hammeropodobnej 4 serie - 59 kg x10 x10 x9 x8 + drop set x2 do odcięcia. 3.Ściąganie linek wyciągu górnego 4 serie - 23 kg x20 x18 [...]
[...] walnąłem tylko 210 kg i głębokich ruch - kurfa, zupełnie co innego, o wiele trudniej. 1.Przysiady - 100 kg x10 x10 x10 x8 2.Suwnica - 210 kg x12 x12 x10 x8 3.Wyprosty - 50 kg x15, 60 kg x15 x15 x15 4.Martwy na prostych - hantle 30 kg 4x10-12 5.Uginanie podudzi leżąc - 60 kg 3x15 1x12 Cardio 45 min - tym razem trochę lżejsze. Przepalone niby [...]
[...] tego ale wydaje mi sie ze bedzie za duzo tego wszystkiego. DZIEN 16 / TRENING 9 BARKI 1) Wyciskanie sztangielek siedząc (bez rotacji) + wyciskanie z rotacją 4 x 10 (13,50 kg) i (15,50) 2) Wznosy ramion do boku + wznosy ramion do boku w opadzie 4 x 12 (7,50 kg) 3) podciąganie sztangi do brody 3 x 10 (35 kg) 4) Kaptury sztangielkami - 3 x [...]
[...] rozgrzewkowa(specjalistyczna).wyciskanie samym gryfem-20 razy 1.seria rozgrzewkowa(specjalistyczna) 30 kg i 15 powtorzen 2.seria rozgrzewkowa(specjalistyczna) -zakładamy 50 kg -12-15 powt 3 seria robocza 60 kg-12 powt 4 seria robocza 70 kg 10-12 powt 5 seria robocza70 kg 10-12 powt lub jak czujemy siłe 75 kg 8-10-12 powt -podobnie z [...]
[...] pokarmowe i kolejny trening odpadł. 1. Wyciskanie żołnierskie 20 kg x 6 20 kg x 6 30 kg x 4 40 kg x 5 40 kg x 5 2. Przysiady ze sztangą na mięśniu czworobocznym 30 kg x 5 50 kg x 3 70 kg x 5 70 kg x 5 3. Podciąganie sztangi w opadzie, podchwyt 30 kg x 8 50 kg x 3 70 kg x 5 70 kg x 5 4. Wyciskanie w leżeniu (uchwyt o średniej szerokości) 30 kg [...]
24.08.2013 - Nogi Jazda nowym schematem. 1. Przysiady ze sztanga z przodu RAMPA 10 40 kg x 10 50 kg x 10 60 kg x 10 70 kg x 9 70 kg x 9 /FILM http://www.youtube.com/watch?v=sj71Qdkm4Z0 Zaczelem z RAMPY 10 tak zrby wybadac ciezary i szczerze mowiac jest lepiej niz myslalem. Za tydzien widzialbym to tak: 40, 50, 60, 70, 75, ew. 75 2. Wykroki [...]
[...] ugięcia ramion 30 sekund pracy non stop / 20 / 15 / 10 stacja 2 ławka skośna 45 stopni - brzuszki 30 sekund pracy non stop / 20 / 15 / 10 stacja 3 wyciskanie sztangi leżąc 50 kg (klatka piersiowa) 30 sekund pracy non stop / 20 / 15 / 10 stacja 4 skręty ciała z krążkiem 25 kg przed klatką piersiową na ugiętych rękach 30 sekund pracy non stop / [...]
[...] 60kg x 5/ 65kgx4 / 65kg x3 55kg/60kg x 5 /62,5 kg x3 55kg/55kg/60kg x 5 / 60kg x 3 50kg/55kg x 5 / 60kg x 5 /- brak mocy i ból kolana 50kg/55kg x 5 / 60kg x 4/x3 45 kg /50 kg /55 kg x 5 /57,5 kg x 3 – j.w, kolano i lędźwia nie protestują C Wypychanie nogami na maszynie 65kg/70kg/70kg/70kg/70kg x 15 izometria 65kg/65kg/70kg/70kg/kg x 15 [...]
[...] 60kg x 5/ 65kgx4 / 65kg x3 55kg/60kg x 5 /62,5 kg x3 55kg/55kg/60kg x 5 / 60kg x 3 50kg/55kg x 5 / 60kg x 5 /- brak mocy i ból kolana 50kg/55kg x 5 / 60kg x 4/x3 45 kg /50 kg /55 kg x 5 /57,5 kg x 3 – j.w, kolano i lędźwia nie protestują C Wypychanie nogami na maszynie 75kg/75kg/75kg/75kg/75kg x 15 70kg/70kg/70kg/70kg/75kg x 15 [...]
[...] wyciągu górnego - szeroki chwyt 4 x12. 30 kg. Sobota - Plecy + brzuch 1. Wiosłowanie sztangą 4 x 12-10. 40-60-80-60 kg. 2. Wiosłowanie półsztangą 4 x 12-10. 40-50-60-50 kg. 3. Wiosłowanie jednorącz do boku z wyciągu dolnego w oparciu o ławkę 4 x 12 25 kg. 4. Wiosłowanie wąsko do brzucha z wyciągu dolnego w opadzie tułowia 4 x 12 35 [...]
W wiośle jednorącz liczysz ciężar razem z gryfem czy same talerze? To było 2 x 25 kg plus 2 x 10 kg (chodzi mi o talerze)? Pytam bo mi sztanga leci z ręki jak mam 50 kg nie licząc gryfu. Kup paski - przydają się w tym ćwiczeniu.
[...] x 5kg, 1c. Face pull gumami - 30p - 3s x 10p, 2. Wyciskanie sztangi leżąc ławka płaska – 42 p wszystkie powtórzenia z przytrzymaniem na klatce - 20 kg, x 10p - 40 kg, x 8p - 50 kg, x 6p - 67,5 kg, x 6s x 3p dynamicznie w przerwach między seriami rozciąganie gum po 10p 3. Wyciskanie sztangi siedząc - 32p - 45 kg, x 8p x 4 s 4. Seria łączona ( [...]
[...] po 10 powtórzeń ciężar 60 kg 4. przyciąganie drążka do karku 3 serie po 10 powtórzeń ciężar 60 kg 5. przyciąganie drążka do klatki piersiowej 3 serie po 10 powtórzeń ciężar 50 kg 6. uginanie tricepsów na wyciągu 4 serie po 10 powtórzeń ciężar 40 kg 7. uginanie hantli na biceps 3 serie po 10 powtórzeń ciężar bardzo mały na koniec treningu 35 [...]
[...] NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 28 kg (jedna sztangielka) - 9 powt. - 4 serie Barki: 1 ćwiczenie: WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY W SIADZIE (filmik): 44 kg - 9 powt. 50 kg - 8 powt. 56 kg - 7 powt. 62 kg - 6 powt. 2 ćwiczenie: ROZCIĄGANIE LINEK NA WYCIĄGU DOLNYM BĘDĄC POCHYLONYM: 8,5 kg - 9 powt. - 4 serie Łydki: Trening według [...]